胖者健身循序初中高級(jí)三階段

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　　體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉，鍛煉應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可去脂減肥，另一方面能歡愉人生，延年益壽。鍛煉原則是因人而異，循序漸進(jìn)，持之以恒。

　　初級(jí)階段訓(xùn)練8周：早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，去脂減肥。具體方法如下：

　?、俅蟛阶撸伲?00～1000米到公園。

　　②隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

　?、鄯潘勺?00～1000米回家。

　　以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏＝（220－年齡）×0.7為好。

　　中級(jí)階段訓(xùn)練8周：

　　①中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　?、跍p肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。

　?、鄱喾N跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。

　?、芊潘晌璧妇毩?xí)，做5～10分鐘。

　　高級(jí)階段訓(xùn)練8周：

　?、倏觳阶?00～1000米到公園。

　?、谥欣夏杲∶啦僮?～3套，約做30分鐘。

　?、鄢中♀徸錾媳劾@環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉練習(xí)，再做持鈴下蹲起訓(xùn)練，約做40分鐘。

　?、芏喾N跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。

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