運動后要吃健康餐 雞蛋、堅果不能少

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　　無論你何時鍛煉，運動后飲食一定要包含有益肌肉恢復(fù)的蛋白質(zhì)和補(bǔ)充能量的碳水化合物。專家建議，運動后30—60分鐘進(jìn)餐，補(bǔ)充能量和消除疲勞的效果最佳，否則會起到相反的作用。“美國有線新聞網(wǎng)”最新列出的6種運動后健康餐，值得一試。

　　1．早上運動后，吃個雞蛋三明治。這是完美的運動早餐，蛋黃和蛋白中都有蛋白質(zhì)，而三明治有助補(bǔ)充運動過程中隨汗水流失的鹽分，其中的干酪和新鮮蔬菜有助肌肉恢復(fù)，也有助于控制熱量和脂肪。雞蛋中的鋅有益新陳代謝，提高免疫功能，而維生素B12有助細(xì)胞生長。

　　2．吃點堅果和西紅柿。西紅柿中富含維生素C，這是運動中容易缺失的營養(yǎng)素。也可用100%的全谷面包替代，以增加纖維素。另外，燕麥、蜂蜜、和亞麻籽也可補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物以及一些健康脂肪。堅果可提供足量的鐵。

　　3．自制運動飲料?？梢岳孟憬?、牛奶和酸奶酪自制運動飲料。奶制品既可提供蛋白質(zhì)又可提供碳水化合物。香蕉富含健康肌肉中不可缺少的電解質(zhì)主要成分鉀和鎂。這種混合飲料也可以作為早餐或下午零食。

　　4．運動后別馬上吃魚。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸，加重了疲勞的程度。30—60分鐘后可以吃一些高蛋白魚肉，與蒸過的蔬菜和糙米飯一起吃，可補(bǔ)充碳水化合物和B族維生素。

　　5．多吃豆類。豆類是植物蛋白和碳水化合物的最好來源。全谷小麥富含抵抗饑餓感的纖維素。羊乳干酪可補(bǔ)鈣壯骨。用這些食材做成沙拉，就是很好的運動后食物。

　　6．花生醬是運動后飲食的“秘密武器”和“營養(yǎng)發(fā)電站”。不要因為花生醬中含有脂肪而對其退避三舍，其富含蛋白質(zhì)。1湯匙花生醬中約含100克熱量和7克健康的不飽和脂肪。如果再加上雞肉、蔬菜、面粉和玉米粉就可以做成方便的高蛋白運動餐。

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