生理和心理兩方面判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量

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　　現(xiàn)在天氣回暖，越來(lái)越多的人加入到鍛煉身體的行列中來(lái)。但是，有時(shí)天氣好，心情好，一些人練起來(lái)就不顧一切，結(jié)果造成鍛煉過(guò)量。那么該如何認(rèn)識(shí)這一現(xiàn)象，并把握好鍛煉的度呢？

　　鍛煉過(guò)量是如何發(fā)生的

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)量的原因主要有兩個(gè)：其一是選擇的鍛煉方式不恰當(dāng)。本來(lái)身體比較瘦弱，有氧能力不強(qiáng)，但在比賽中喜歡爭(zhēng)強(qiáng)好勝，容易運(yùn)動(dòng)過(guò)量。其二是對(duì)鍛煉過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)規(guī)律不了解。鍛煉要遵循循序漸進(jìn)的原則，要從現(xiàn)有的身體條件出發(fā)，游泳能游500米，卻想一下游到1000米，只能是受傷、疲勞。

　　他說(shuō)，運(yùn)動(dòng)過(guò)量后，人體免疫力下降，容易感冒、受涼，因此不可小視。

　　如何判斷是否過(guò)量

　　可以從生理和心理兩個(gè)方面判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量：

　　生理上：過(guò)量后會(huì)有兩種反應(yīng)，肌肉酸、肌肉痛，有時(shí)酸痛結(jié)合。如果次日肌肉疼痛感明顯，說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度過(guò)大，即鍛煉時(shí)間不長(zhǎng)，但單位時(shí)間內(nèi)付出的力量和能量很大。如果感覺(jué)是酸，或以酸為主，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)總量過(guò)大，即運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、距離遠(yuǎn)、力量多，造成體內(nèi)乳酸堆積。國(guó)家體育總局體育科研所競(jìng)技體育研究中心副主任、副研究員李東建也提供了一個(gè)自測(cè)的方法，次日清晨醒來(lái)測(cè)測(cè)脈搏，如果比平時(shí)有明顯的加快，就表明前一天或者近期的鍛煉過(guò)量了。當(dāng)然，近期緊張、焦慮等，也會(huì)使脈搏加快。

　　心理上：一個(gè)是厭煩感，原因可能是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，比如性格外向型的人選擇了一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間地慢跑或長(zhǎng)距離游泳。可以約幾個(gè)同伴去鍛煉，有交流，這更適合外向型性格的人。第二個(gè)是行為上回避，比如疲勞積累后，盡管有同伴邀請(qǐng)鍛煉，卻找借口不去。

　　值得指出的是，某一次鍛煉過(guò)量后，人們心理上一般不會(huì)產(chǎn)生厭倦感，甚至還是興奮的，期待著下次有更好的突破，但再練時(shí)水平往往下降許多，令鍛煉熱情下降，這是很正常的。

　　如何做到不超量

　　要做到不超量，總的原則是，不要奢望每一天都在進(jìn)步，身體素質(zhì)的提高有自己的規(guī)律。

　　以游泳為例，如何才能不超量運(yùn)動(dòng)。要給自己做一個(gè)基本能力的小測(cè)驗(yàn)，在自己的身體條件正常的情況下，去游一次，盡最大努力游出自己的速度或者距離，比如1小時(shí)內(nèi)游出1000米。以后鍛煉時(shí)，不要每一次都達(dá)到現(xiàn)在這樣的極限量。以后鍛煉可以保持在這個(gè)最大量的80%左右，這樣能保證最好的堅(jiān)持性和鍛煉效果的結(jié)合。

　　有時(shí)，鍛煉量比較大，事后要做好身體恢復(fù)工作，也能有效減少身體的疲勞感，比如按摩、拉伸和抖動(dòng)肌肉、桑拿等，它們能加快血液循環(huán)和乳酸代謝。飲食上，要補(bǔ)充一些鹽，否則容易出現(xiàn)抽筋、疲勞感。要吃水果和蔬菜，補(bǔ)充微量元素和維生素。如果是塑型，要吃點(diǎn)雞肉、魚肉、海鮮、大豆，以利于肌纖維變粗。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，可以吃牛肉、雞蛋、豆?jié){，光吃蔬菜水果不好，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

　　另外，如果今天鍛煉過(guò)量了，第二天也不能待著不動(dòng)，要針對(duì)疲勞部位做少量、低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

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