老年養(yǎng)生：每天“十練”老得慢

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　　雖然歲月會讓老人身體不可避免地走下坡路，但如果在生活中能常做到“十練”，這些小小的改變就會讓我們在不知不覺中放緩衰老的腳步。

　　練大腦

　　人用腦越勤，大腦各種神經細胞間的聯(lián)系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。慢節(jié)奏活動有助于減緩認知障礙的出現(xiàn)。專家指出，散步、做飯、打掃衛(wèi)生這些簡單活動對大腦的影響很驚人，久坐不動的人在認知能力測試中每年分數(shù)都在下降；而勤做慢活動的人90%能夠保持分數(shù)多年不變。大腦雖然看不見、摸不著，但也要常常做頭腦體操，多多活動。在吃飯時細嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。

　　練血管

　　保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，減輕血管壓力。天氣漸冷時，還可以做個血管耐寒鍛煉。人受到寒冷刺激后，皮膚和血管收縮，大量血液流入內臟和深部組織。進入到溫暖環(huán)境后，皮膚得到適應，血管再次擴張，血液又從內臟流入體表。如此一張一縮，能使全身血管得到鍛煉。

　　練動嘴

　　老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。老年人渴望傾訴和陪伴，需要被人關注，最好的改善方法就是子女多與老人對話，并且要有耐心。

　　練雙手

　　巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。平?？措娨晻r，不妨多動動十指，做套簡單的“手指操”：雙手握拳然后從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內收握拳。還可以打算盤，算算“三下五除二”；做些手工活，如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。

　　練呼吸

　　練習呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方，如街心花園、樹林、河邊等，有條件的話還可常到郊區(qū)的青山碧水之間鍛煉。其次，有節(jié)奏的深呼吸才有助增加肺活量，專家推薦給大家“聞花式深呼吸法”：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊。

　　練冥想

　　傳統(tǒng)醫(yī)學中一向提倡靜養(yǎng)生，只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心沖下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放松、氣血通暢的目的。

　　練骨骼

　　人過中年后常常腰酸背痛，一不小心摔個跟頭就容易骨折，這都是鈣質流失、骨質疏松造成的。除了補充足夠鈣質，強健骨骼也需要適當?shù)倪\動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激，促進鈣質的吸收和利用。

　　練關節(jié)

　　不少人都感到一上了年紀，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發(fā)沉，甚至步履蹣跚，一個主要原因就是膝關節(jié)退化。鍛煉膝關節(jié)，適合老人的運動主要就是散步。平路走路時用手杖能保護膝關節(jié)，而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關節(jié)承受的壓力。此外，下樓梯也會增加膝關節(jié)的負重和損傷，增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3至5秒，一組可做15至20個，每天做2至3組為宜。

　　練肌肉

　　肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗，經常鍛煉，體內熱量的燃燒率就會提高，身體不易發(fā)胖，體型健美，皮膚也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛煉肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太極拳等活動。

　　練筋膜

　　如果感到彎腰屈膝越來越困難，這時就需要抻抻筋了?？梢宰鲺谀_運動，手扶桌椅，腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復進行10至15分鐘，早晚各1次。此外，不要經常保持一個姿勢，長時間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會導致筋膜緊縮。

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