高跟鞋源腰胯痛的自我康復(fù)法

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　　健美是人類的一大追求與夢(mèng)想，但不能違背人的生理規(guī)律，青春期穿高跟鞋一般不會(huì)導(dǎo)致病變，但過(guò)了30歲，尤其是已婚生育的婦女，就不宜再穿高跟鞋了。

　　穿了高跟鞋要注意鍛煉，也可預(yù)防腰胯痛。其練功法是“韋以宗健身強(qiáng)脊十八式”中第十二式點(diǎn)頭哈腰式、第十七式床上起坐式和第十八式之二雙腿拍墻式。

　　第十二式 點(diǎn)頭哈腰式

　　損傷病理 脊柱伸肌群不僅有伸直脊柱的功能，還有支撐軀干的負(fù)重功能。因長(zhǎng)期坐位，易損傷，且背部肌肉也容易因姿勢(shì)不正或受風(fēng)寒而損傷逐步出現(xiàn)肌肉勞損，繼發(fā)椎間隙變窄、后關(guān)節(jié)腔變窄，因肌肉支撐力減弱而壓力升高，椎間盤、關(guān)節(jié)軟骨受高張壓而變性退化，椎骨排列紊亂、旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎，椎曲改變而刺激或卡壓脊髓、神經(jīng)，出現(xiàn)腰腿痛。

　　防治機(jī)制 以鍛煉伸肌群為主，維護(hù)脊柱的支撐力。

　　體操運(yùn)動(dòng) 正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反復(fù)8×4次（圖1）。

　　注意事項(xiàng) 雙手抵地方向時(shí)，如能抵地更好，不能抵地盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

　　第十七式 床上起坐式

　　損傷病理 腰椎的穩(wěn)定，后靠豎脊肌，前靠腹肌及腹內(nèi)壓，因肥胖腹肌松弛，腹內(nèi)壓降低，腰椎椎曲可增大而導(dǎo)致椎間盤退化、小關(guān)節(jié)退化、崩解、腰椎滑脫。

　　防治機(jī)制 鍛煉腹肌及腹內(nèi)壓，和豎脊肌維持對(duì)腰椎力平衡。

　　體操運(yùn)動(dòng) 仰臥、屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然后用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不松開），使上半身離床，力爭(zhēng)能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反復(fù)10次（圖2）。

　　注意事項(xiàng) 需入靜，候氣歸丹田，增加腹壓。

　　第十八式之二 屈髖雙腿拍墻式

　　損傷病理 腰骶角變小，骶髂關(guān)節(jié)不平衡，腰曲加大，可導(dǎo)致腰椎椎弓退變，甚至腰椎滑脫，腰骶關(guān)節(jié)病。

　　防治機(jī)制 可調(diào)整腰骶角及腰曲。

　　體操運(yùn)動(dòng) 仰臥床上，屈髖伸腿往墻上，臀部抵墻呈90°，收腿往腹，將雙腿往墻上拍打，每次50~100下，力度以無(wú)疼痛為宜（圖3）。

　　注意事項(xiàng) 腰椎生理曲度變小或消失者不宜。

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