漢堡4種搭配DIY更健康地吃

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　　蘑菇核桃漢堡

　　蘑菇的營(yíng)養(yǎng)：

　　一個(gè)大的褐蘑菇（約100克）包含你日常所需維生素B3（煙酸）的38%和維生素B2（核黃素）的12%。B族維生素有助于轉(zhuǎn)化碳水化合物為身體所需的燃料。

　　制作方法：

　　1.將400克切碎的褐蘑菇和少量香菜放在攪拌器里慢慢攪拌至糊狀。

　　2.加入一杯（約250ml）面包屑，2湯匙（約30ml）芝麻醬，1/3杯（約75ml）切碎的烤核桃，剁碎的大蒜，1湯匙（約5ml）醬油和干牛至，攪拌均勻。

　　如果粘性不夠，可增加一些面包屑。

　　冷藏30分鐘，制成厚約4.5英寸的肉餅。

　　3.切少些洋蔥圈，少油煎炒，直至焦黃。

　　4.烤盤(pán)中火預(yù)熱，將12個(gè)西紅柿和肉餅放入其中烘烤，每面烤4分鐘。

　　5.出鍋后，肉餅上加些低脂肪的瑞士奶酪，芥末粒，焦黃的洋蔥圈，烤熟的西紅柿和芝麻菜。

　　每份的能量：

　　376卡，20克蛋白質(zhì)，16克脂肪（3克飽和脂肪），42克碳水化合物，6克纖維，10毫克膽固醇，477毫克鈉。

　　芥末三文魚(yú)漢堡

　　三文魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)：三文魚(yú)含有豐富的蛋白質(zhì)和有益于心臟將抗的ω-3脂肪酸，大量的維生素B12，有助于維護(hù)健康的神經(jīng)細(xì)胞和紅細(xì)胞。

　　制作方法：

　　1.制作醬汁：1湯匙（15ml）芥末和1/3杯（75ml）低脂肪的蛋黃醬攪拌均勻。

　　2.制作漢堡：食物料理機(jī)處理400克新鮮的三文魚(yú)，加1湯匙（5ml）低鈉鹽醬油和香油，少量面包屑和一顆檸檬。制成約4.5英寸的肉餅。

　　3.烤盤(pán)上涂抹油，每面煎烤3~4分鐘，只反轉(zhuǎn)一次。

　　4.全麥土司配上1茶匙芥末蛋黃醬，腌黃瓜和花椰菜芽。

　　每份的熱量：

　　417卡熱量，27克蛋白質(zhì)，19克脂肪（4克飽和脂肪），34克碳水化合物，2克纖維，57毫克膽固醇，440毫克鈉。

　　酪梨沙拉牛肉漢堡

　　鱷梨的好處：

　　鱷梨含有豐富的不飽和脂肪，可以幫助降低膽固醇，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　制作方法：

　　1.制作沙拉：一個(gè)鱷梨，一個(gè)中型番茄，小洋蔥，少量辣椒和香菜，檸檬汁適量，混合即可。

　　2.制作漢堡：400克瘦牛肉餡，加1/2杯（125ml）面包屑和一個(gè)雞蛋。制作成4個(gè)肉餅，每面烤約5分鐘。

　　3.在烤好的全麥面包上加一片肉餅和一大勺沙拉。

　　每份的熱量：

　　365卡熱量，28克蛋白質(zhì)，15克脂肪（4克飽和脂肪），30克碳水化合物，6克纖維，62毫克膽固醇，321毫克鈉。

　　藥草雞肉漢堡

　　羅勒的營(yíng)養(yǎng)：

　　羅勒富含大量的有益骨骼的維生素K，如果你喜歡它的味道，可以在漢堡里加一些羅勒葉。

　　制作方法：

　　1.450克雞肉，一個(gè)雞蛋，半杯（125ml）干面包屑，剁碎的羅勒，少量蔥末和蒜末，可以用胡椒和鹽調(diào)味，制作4個(gè)肉餅。

　　2.烤盤(pán)高溫預(yù)熱，地盤(pán)抹油，每面煎烤5~6分鐘。

　　3.為了增加風(fēng)味，?？梢栽谌怙灷锛右恍┖陂蠙?，或者是黑橄欖醬。

　　每份的能量：

　　390卡熱量，28克蛋白質(zhì)，11克脂肪（3克飽和脂肪），97克碳水化合物，6克纖維，97毫克膽固醇，436毫克鈉。

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