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怎么快速矯正o型腿 O型腿糾正和日常鍛煉

  小腿美不美,不僅影響美觀,還影響了身體健康。據(jù)說日本人“身長腿短”的原因之一,就是O型腿很多。當腿出現(xiàn)問題,腿關(guān)節(jié)周圍就產(chǎn)生緊張,關(guān)節(jié)緊張就妨礙了腿的生長。下面我們就來教你矯正O型腿吧。


  問:O型腿是怎么導致的 物理治療有效果嗎

  答:考慮是維生素d3缺乏引起的,物理治療沒太大作用。


  自檢:什么是O型腿嗎

  站在鏡子前時注意一下,在自然的站姿中,你的膝蓋能否靠攏用力夾緊之后能否貼到

  如果你的膝蓋能自然靠攏,那么恭喜你,你的腿型不是O型腿:如果用力夾緊才可以并攏膝蓋者,也很欣慰,你只是中輕度的有O型腿,這時可以經(jīng)常練習兩腳并攏動作來改善。

  如果你的膝蓋用力夾緊也靠不攏,那么你就是重度的O腿型,就需要花心思去矯正啦。

  判斷自己的O型腿是否嚴重,也可以用一把尺子量一量:

  常態(tài)膝距在3厘米以下,為輕度;

  常態(tài)膝距在3-10厘米之間的為中度;

  常態(tài)膝距大于10厘米的屬重度。

  O型腿的危害

  1.O型腿通常會伴隨著骨盆過于分開,這會是胃下垂和生理痛的原因。

  2.O型腿的人在瘦身時很難將下半身瘦下來,會導致上半身小下半身大的難看局面。

  解決原理

  O型腿體操就是來改善及矯正O型腿的伸展運動和體操。針對O型腿骨盆歪斜和大腿及小腿腿骨不直這些最大的問題,如果不想整骨就需要通過塑造肌肉來解決。

  骨盆歪斜,左右腿長度就會發(fā)生偏差,自然會產(chǎn)生O型腿。那我們可以通過鍛煉,讓骨盆復位。

  如果小腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉不夠多,腿就并不攏,就算本來骨頭是直的看起來也像是彎曲。所以可以用增加大腿與小腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法來解決O型腿的問題。

  類型

  1、小腿肌肉外擴

  O型腿的人,平時站立和走路時,都是腿外側(cè)肌肉用力,內(nèi)側(cè)用不上力。因此腿部肌肉發(fā)育不勻稱,往往外側(cè)肌肉多,內(nèi)側(cè)肌肉少。這樣,形成的腿部肌肉輪廓線就是彎曲的,給人的感覺就是骨頭彎曲了。其實并不全部是骨頭彎了,只有少數(shù)是真正骨頭彎了。

  2、骨頭彎了

  只有少數(shù)人的O型腿屬于這一類,主要是因為生長發(fā)育期營養(yǎng)不良或者是走姿坐姿不當引起的,如果想判斷骨頭是否彎了,最直接的方法是拍X線正位片。

  視覺上,O型腿的人往往看著會比正常狀態(tài)還要腿短。自己可以試試,對著鏡子側(cè)面看看,再轉(zhuǎn)過身正面看看,是不是正面明顯顯得腿短了很多小腿更是短了很多呢因此,O型腿矯正后,不僅可以真正增加身高,增加腿長,在視覺上更可以增加腿的比例呢。如果你的O型腿沒有嚴重到影響健康,例如引發(fā)關(guān)節(jié)炎等,非常嚴重,那么是可以嘗試居家自行矯正的。

  下面我們就給你推薦一些矯正的好方法吧:

  基本的日常鍛煉

  1、調(diào)整走姿

  O型腿的人走路多為外八字,即行走的時候,雙足尖向外分,在行走的時候,腿部會向外用力,膝關(guān)節(jié)受到向外分的力,久而久之,站立的時候膝關(guān)節(jié)就會無法并攏,變成O型腿。所以要先調(diào)整走姿,學會重心放腿內(nèi)側(cè)。良好的走姿應(yīng)當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方,雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動,腳尖微向外或向正前方伸出,跨步均勻。

  剛開始調(diào)整時可能覺得很別扭,有種不會走路的感覺,時間長了就自然了。

  2、一有空就記得做夾緊動作

  無論是等公車,還是辦公室里、看電視時,都要時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝,一天3-5次,每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型,時間長了,還有瘦腿的功效,特別是瘦大腿哦。

  3、纏繃帶矯正法

  如果你的雙腿膝蓋是往外旋轉(zhuǎn)的O型腿(走路容易外八字)、因為彎曲的程度較嚴重。所以除了做夾緊運動外,最好多操作捆綁法矯正。

  準備具有彈性的橡皮帶,或是布制的長型帶子,均勻地纏繞雙腿來幫助雙腿夾緊。

  1)先坐在椅子上,將兩腿并攏。在膝蓋以下腳跟以上外,均勻地捆綁橡皮帶。

  2)如果所使用的捆綁物不是具有彈性的橡皮帶。在捆綁之前,先在腳跟內(nèi)側(cè)和膝蓋內(nèi)側(cè)各墊上一條毛巾,避免疼痛。第一次捆綁時,不要過緊。

  3)捆綁后站起,記得要將身體挺正,抬頭挺胸,約站立15分鐘后即可。如果站立時會疼痛或是腳麻,就是捆綁得過緊,此時要拆開重新捆綁一次。最好一日可捆綁兩次。

  4)也可兩手扶著欄桿或椅背做蹲下。站起的重復動作,每次約15分鐘。

  4、蹲起矯正法 鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉

  雙腳分開與肩同寬,雙足稍內(nèi)扣,膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣做下蹲和起立的動作,不需要完全蹲下去即可。20次一組,每天做2~4組。堅持一個月,會看到效果的。

  適合小朋友的糾正方法

  最簡單也最不痛苦的一個方法:

 ?。?)坐在床上,背伸直,切記腰要挺起來,不然又是壓在胯上的。早期可以靠墻。 彎曲膝蓋,腳掌對腳掌,腳尖腳跟對齊放在床上,兩腿這時是分開的,腿內(nèi)側(cè)朝上,兩腿膝蓋這時是朝向兩個外側(cè)的。兩個腳跟盡量靠近身體。

 ?。?)雙手抓住對好的腳掌,使勁讓兩腿膝蓋同時往下用力,就是往床的方向。盡量讓膝蓋、大腿貼到床上。這時會感到兩個胯部(股骨頭的位置)有壓力。時間自行掌握。次數(shù)自行掌握。一開始肯定不能讓膝蓋壓到床上的,要量力而行。一定要盡量靠自己大腿和胯的力量。此時的關(guān)鍵是保持腰和背的直立。一定不要讓上身重量壓在屁股上。

 ?。?)放松大腿和胯,保持第二步的狀態(tài)。在挺直腰背的情況下盡量用胸往前下方貼,也就是用胸去靠近抓著兩只腳的手。這時候會感覺腹股溝處有壓力和撕感。時間自行掌握。次數(shù)自行掌握。一開始肯定不能讓胸貼到手上的,要量力而行。一定要盡量靠自己上身的力量。此時的關(guān)鍵是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有個竅門,就是胸下壓的時候臉不要朝床的方向,而是向前方,把脖子拉長,下巴朝遠下方。這也是芭蕾舞基本訓練里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演員脖子都長,很有氣質(zhì)的樣子。

  O型腿體操

  1.矯正骨盆傾斜

  你需要準備的:寬繃帶2~4條。

  1.在地上兩腿并攏伸直坐好。這個時候腳尖、腳跟、腳踝、大腿、屁股用帶子綁上。

  2.跪坐好,腳踝和膝蓋用繃帶捆綁住。不要綁太緊以至于血液不流通。

  3.腳尖伸直,臀部壓在腳上,腳背正好抵著臀部。以跪著前行的方式向前后左右各移動20~30步。

  鍛煉提示:一日做2次。盡量每日堅持

  針對成人更專業(yè)的鍛煉方法

  慧跑分享針對X型腿的矯正性力量訓練

  現(xiàn)代運動科學研究發(fā)現(xiàn),大腿外側(cè)的臀中肌雖然不如跑步時主要用力肌肉——臀大肌發(fā)達,但它作用非凡。臀中肌具有穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié),減少下肢受傷的重要作用,長在屁股上的肌肉居然可以減少膝傷,簡直就是隔山打牛啊。

  因為臀中肌的功能如下圖所示動作——大腿外展,而X型腿的人其實就是表現(xiàn)為大腿過度內(nèi)收內(nèi)旋從而發(fā)生膝內(nèi)扣。加強與內(nèi)收內(nèi)旋功能完全拮抗的肌肉,也即臀中肌的力量,就可以有效控制不正常的膝內(nèi)扣。膝內(nèi)扣動作得以控制,就自然糾正了髕骨異常運動。而對于過度X型腿導致的足弓塌陷問題,也可以通過強化小腿深層提拉足弓的肌肉——脛骨后肌訓練,來強化足弓保持。

  動作1:膝關(guān)節(jié)最后15度伸膝強化

  X型腿的人容易發(fā)生髕骨向外滑動,通過該動作可以促進股四頭肌內(nèi)側(cè)頭收縮,從而制約髕骨向外滑動。注意由于動作幅度較小,完成動作時速度應(yīng)當較慢,16個1組,完成2-4組。

  動作2:側(cè)臥位直腿上擺

  該動作可以強化臀中肌,減少膝內(nèi)扣。注意要始終將注意力保持在臀部外側(cè)肌肉用力,上舉時腳尖始終朝前,避免出現(xiàn)腳尖朝上,同時動作速度不宜過快。16個1組,完成2-3組。

  動作3.:側(cè)臥貝殼式

  該動作可以有效強化臀中肌力量。在膝蓋處綁一彈力帶,側(cè)臥位屈髖屈膝,如同貝殼打開,一側(cè)腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不動。16個1組,完成2-3組。

  動作4:小狗式

  手膝位支撐,在膝蓋處綁一彈力帶,一側(cè)腿做外展動作至最大幅度,保持骨盆不動。16個1組,完成2-3組。

  動作5:彈力帶下蹲

  該動作可以綜合訓練臀大肌和臀中肌,通過正確的下蹲,有助于形成正確的動作模式。蹲至大腿與地面平行,當然要求膝蓋不可以內(nèi)扣,也就是要糾正X型腿跑步容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的錯誤動作。每組24個,完成2-3組。

  動作6:坐姿提踵

  該動作可以有效強化小腿后側(cè)的深層肌肉——脛骨后肌,該肌肉具有維持足弓的作用,因此,增強脛骨后肌力量有助于提升足弓,減少過度X型腿可能導致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好,雙腳赤足踩實地面,雙手自然放于膝上,一只腳充分提踵最高點保持一下再緩慢下落,注意動作速度不可過快。20個1組,完成2-3組。

  慧跑分享針對O型腿的矯正性力量訓練

  O型腿雖然也會發(fā)生髕骨勞損,但相比X型腿,更多會出現(xiàn)小腿疼痛——也即小腿脛骨應(yīng)力綜合征和足踝扭傷,所以加強小腿和足踝力量更有助于減少O型腿導致的跑步損傷。

  動作1:彈力帶足背伸訓練(抗阻勾腳)

  將彈力帶套于腳背上段,對抗彈力帶阻力勾腳,來回全程都要保持用力對抗且保持相對慢速(強調(diào)過程控制)。16個1組,完成2-3組。

  動作2:迷你訓練帶足外翻訓練

  將迷你訓練帶8字纏繞套于腳背上段,對抗彈力帶阻力足外翻,來回全程都要保持勾腳用力對抗且保持相對慢速,尤其還原時更要控制慢速。16個1組,完成2-3組。

  動作3:站姿提踵訓練

  保持良好姿態(tài)單腳站立于臺階邊緣,站立腿膝蓋伸直但不鎖死,維持腳跟前腳掌在同一平面上,先緩慢控制的下放腳跟到腓腸肌充分拉長,然后快速提踵到最高點保持一下,最后緩慢控制的落回初始平面,注意動作速度不可過快。16個1組,完成2-3組。

  動作5:坐姿提踵訓練:見前述

  動作6:足底肌肉強化

  首先強化我們的足底肌,采用的是經(jīng)典的抓毛巾訓練,單腳赤腳踩實平鋪的毛巾,盡力伸趾并分趾,然后用力下壓,彎曲腳趾抓攏毛巾,如此反復多次,注意速度不要太快。

  溫馨貼士:

  O型腿是長期不良習慣積累的后果,因此矯正它不能太著急,一定要持之以衡。

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標簽:o型腿,腿型,矯正

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